Running i bany pels salts d'aigua del riu Gurn

Dades del recorregut
Data: 08-06-2013
Duració: 44:10
Distància (km): 2.35
Desnivells: D+300m D-300m
Ritme (min/km): 18:47.7
Ritme (km/h): 3.19
Sortida: Pista de Sant Privat d'en Bas (barrera)
Orientació: Sense plànol ni track.

Material
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Segon Pulsòmetre: Geonaute 310
Sabatilles: Asics Fuji Trabuco

Accés per la pista, després baixem al riu Gurn i descendem per caminois de pescadors o per la llera del riu, saltant entre pedres

Zona 1 de salts

Zona 2 de salts

Zona 3 de salts (gorg força profund i gran: banyera natural)

Running pels voltants del Salt del Tenes

Dades del recorregut
Data: 02-06-2013
Duració: 1:27:00
Distància (km): 10.00
Desnivells: D+231m D-231m
Ritme (min/km): 8:42.0
Ritme (km/h): 6.89
Sortida: Riells del Fai
Orientació: Sense plànol ni track. Amb cartells.

Material
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Segon Pulsòmetre: Geonaute 310
Sabatilles: Asics Fuji Trabuco

Recorregut: Riells del Fai (Camí de la Pineda), Camí del Tenes, Cascada del Tenes sota Sant Miquel del Fai, Riells del Fai (Ctra Parròquia), Riells del Fai (Camí de la Pineda).

Camí del Tenes, Salt del Tenes i Salt del Rossinyol

Salt del Tenes (la imatge mostra el salt inferior dels 3 de la cascada principal), fet des de dins el Gorg; foto pròpia.

Comentaris
1. Primera part de l'entreno per pista de terra; després corriol vora el riu; més tard camí ample vora el riu i en agafar el Camí del Tenes ja és qüestió de seguir corriolet prop del llit del riu.
2. El camí del Tenes deu ser difícil de seguir en dies de pluja o quan baixa molta aigua pq hi ha trams que cal grimpar per zones relliscoses i amb aigua deu ser gairebé impossible de passar.
3. Per accedir a la base de la cascada principal cal ficar-se al llit del riu i anar amb aigua fins al genolls fins arribar al gorg de sota.
4. Per accedir als salts superiors de la cascada principal des de la base cal grimpar però només és aconsellable quan no baixa molta aigua pq rellisca molt tot (ho provarem en una propera ocasió).

Running pels voltants del Salt de les Conques

Dades del recorregut
Data: 01-06-2013
Duració: 1:31:39
Distància (km): 10.00
Desnivells: D+461m D-461m
Ritme (min/km): 9:09.9
Ritme (km/h): 6.55
Sortida: Sant Bartomeu Sesgorgues

Orientació
Els 2 primers intents amb mapa Alpina del 1986 (pocs detalls, errors i falta de camins). El darrer entreno ja va ser amb informació prèvia i amb track al GPS. Infos consultades:
- Track Wikiloc Ignasi&Pilar
- Sortida feta per Jepi I
- Sortida feta per Jepi II
- Article a la Revista Els Cingles nº49, pàg.17
- Article a la Revista Els Cingles nº54, pàg.22

Material
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Segon Pulsòmetre: Geonaute 310
Sabatilles: Asics Fuji Trabuco

Recorregut: Sant Bartomeu Sesgorgues, Villaret de Dalt, Torrent de les Conques, Salt de les Conques, Villaret de Baix, Villaret de Dalt, Sant Bartomeu Sesgorgues, Camí de les Escaletes, Sentfores, Mirador del Salt de la Barra de Ferro i tornada.

Salt de les Conques o de l'Arau, al Torrent de les Conques (foto gentilesa de la revista "Els Cingles")

Running pels Salts Tornall, Eixerit i Barra de Ferro

Dades del recorregut
Data: 25-05-2013
Duració: 1:35:31
Distància (km): 10.67
Desnivells: D+461m D-461m
Ritme (min/km): 8:57.1
Ritme (km/h): 6.70
Sortida: Pla de Can Codina (Ctra de L'Esquirol a Tavertet)
Orientació: Plànol Alpina del Collsacabra (1986)

Material
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Segon Pulsòmetre: Geonaute 310
Sabatilles: Asics Fuji Trabuco

Recorregut: Pla de Can Codina, El Vilar, Camí de Sant Bartomeu Sesgorgues, El Vilar, Salt del Tornall, Penyal de la Barra de Ferro, roSalt de la Barra de Ferro, Salt del Molí de l'Eixerit, El Vilar, Pla de Can Codina.

Salt del Tornall, a la Riera de les Gorgues (foto pròpia)

Salt de la Barra de Ferro, a la Riera de les Gorgues (gentilesa de PAUNS)

Salt del Molí de l'Eixerit, a la Riera de les Gorgues (gentilesa d'ERILL)

Circuit
Sortim del Pla de Can Codina, per una pista asfaltada en direcció a Sant Bartomeu Sesgorgues. Deixem un trencall a l'esquerra que duria a Sentfores. Anem baixant i trobem varis trencalls a dreta i esquerra. Potser alguns de l'esquerra durien cap a la Riera de les Conques ?
Passem pel Vilar i seguim en direcció W uns metres més però ens agafa una calamarçada i decidim tornar cap a El Vilar on comença un senderó en direcció a la Riera de les Gorgues i l'Esquirol i que discorre per dins d'un bosc dens, humit i ufanós. Passem davant de la Font del Vilar. Arribem a un petit pla. A la dreta hi ha un caminoi que porta al Salt del Molí de l'Eixerit però nosaltres seguim recte i passem per sobre del Salt del Tornall.
Després d'alguna petita grimpada sobre roca arribem a una pista que a la dreta porta cap a l'Esquirol i cap a l'esquerra al penyal de la Barra de Ferro, un bon mirador del Salt de la Barra de Ferro. Anem cap a l'esquerre i després d'una mica de baixada s'insinua un caminoi que ens duu al característic mirador que sobresurt de la cinglera: la Barra de Ferro.
Tornem pel mateix camí fins al Vilar però en arribar al petit pla al costat del Salt del Tornall agafem el corriol que s'endinsa a la Riera de les Gorgues i duu al Salt del Molí de l'Eixerit. Ara només queda recuperar el sender que duu al Vilar i després la pista que ens retorna novament al Pla de Can Codina on tenim el cotxe.

Running pels Salts de Tirabous i del Molí Bernat

Dades del recorregut
Data: 19-05-2013
Duració: 1:47:07
Distància (km): 11.00
Desnivells: D+507m D-507m
Ritme (min/km): 9:27.3
Ritme (km/h): 6.16
Sortida: Km 8.1 Ctra de L'Esquirol a Tavertet
Orientació: A partir de fotos vistes per internet (sense plànol ni track)

Material
GPS: Geonaute Keymaze 700 Trail
Segon Pulsòmetre: Geonaute 310
Sabatilles: Asics Fuji Trabuco

Recorregut: Ctra de Tavertet, Riera del Noguer, Morro de l'Abella (mirador del Salt de Tirabous), Grau de l'Abella, Cova de les Pixarelles, Mirador del Molí Bernat; foto gentilesa de 324.cat

Salt de Tirabous, a la Riera del Noguer, vist des del Morro de l'Abella (avui baixava menys aigua; per veure'l com a la foto cal anar-hi just després de fortes pluges); foto gentilesa de 324.cat

Salt de Molí Bernat, prop de Tavertet, vist des de prop del Mirador del Sot de Balà, a la Ctra de l'Esquirol a Tavertet

Circuit
Cap al Km 8.1 de la Ctra de l'Esquirol a Tavertet hi ha una petita esplanada on podem aparcar el cotxe. De seguida trobem marques de pintura groga que ens han de dur al Morro de l'Abella. Abans però investiguem una pista direcció NW que ens acostaria a la Riera del Noguer i baixant per ella a la part superior del Salt de Tirabous, però ben aviat deixem la investigació per un altre dia i tornem a les marques grogues trobades inicialment agafant direcció SW. El sender es torna en corriol. Deixem una bifurcació a la dreta i seguim per l'esquerra. En arribar prop del Morro de l'Abella, trobem un camí a la dreta i poc després un l'esquerra, els deixem i anem pel centre directes al Morro de l'Abella. Hi pugem per sobre i ens adrecem a la punta des d'on hi ha unes vistes espectaculars del Salt de Tirabous, de la Riera de Noguer, de la Riera de Balà, dels Cingles de Tavertet i del Pantà de Sau, entre d'altres.
Després, tornem a seguir les marques de pintura groga i al cap de poc una bifurcació marcada amb rodones de pintura groc més fort ens duen a la part inferior del Morro de l'Abella des d'on també es veu el Salt de Tirabous. El fet que tota aquesta zona sigui de gres ajuda a no relliscar per aquestes parets inclinades. Tornem al camí principal i tot seguint les línies de pintura groga i fites de pedra anem baixant pel Grau de l'Abella, un corriol que discorre per trams de pedra, roca, arrels, fullaraca tot baixant sense parar i que ens durà a la barreja d'aigües de la Riera de Balà, la Riera del Noguer i el Pantà de Sau.
Un cop a baix de tot, a la vessant de la Riera de Balà, l'aigua és cristal·lina i convida a una bona remullada. Tot seguit remuntem el Grau de l'Abella i a mitja pujada agafem una bifurcació marcada amb les anteriors rodones de pintura groga més intensa que ens duu en direcció E tot seguint la base dels cingles i visitant tot un seguit de balmes, degotalls, coves per caminois molt estrets que en alguns punts es fa perdedor (dins de bosquets o trams d'herbes altes) però les contínues rodones de pintura groga intensa ens ajuden a no perdre el bon camí.
Seguim corrent fins arribar en un punt que el camí desapareix i cal baixar per una escala metàl·lica per poder salvar el desnivell i seguir amb el recorregut. Decidim deixar aquest tram per un altre dia i recolem per aquest sender sota els cingles i després pel Grau de l'Abella per arribar novament a la Ctra de Tavertet, però no parem sino que seguim corrent per acostar-nos a un bon mirador del Salt del Molí Bernat que trobarem un parell de kms en direcció a Tavertet, tot seguint la Ctra. En arribar a un mirador per a cotxes, cal seguir una mica més i enseguida veurem el Salt a mà dreta. La tornada també la fem per Ctra.

Running pels voltants del Salt de la Foradada

Dades del recorregut
Data: 18-05-2013
Duració: 1:36:25
Distància (km): 10.33
Desnivells: D+374m D-374m
Ritme (min/km): 9:20.0
Ritme (km/h): 6.42
Sortida: Ctra de L'Esquirol (Sta Maria de Corcó) a Tavertet
Orientació: Plànol Alpina del Collsacabra

Material
GPS + pulsòmetre: Geonaute Keymaze 700 Trail
Segon Pulsòmetre: Geonaute 310
Sabatilles: Mizuno Alchemy

Recorregut efectuat: Ctra de Tavertet, Cantonigrós, Salt d'aigua de la Foradada i tornada

Accés al Salt de la Foradada (part inferior i part superior)

Circuit
Aparquem el cotxe en una petita esplanada del camí de Vic a Olot quan es creua amb la Ctra de Santa Maria de Corcó a Tavertet. Seguim les marques de pintura groga del camí de Vic a Olot que ens duu a Cantonigrós per una pista asfaltada. Atrevessem el poble i agafem el corriol que surt a l'esquerre i baixa cap a la Riera de les Gorgues i el Salt d'Aigua de la Foradada. A mig camí trobem una bifurcació, el corriol de la dreta porta a la part superior de l'antic Molí i el camí de l'esquerre directament a la part inferior del Salt. Un cop som davant de la gran paret de pedra foradada ens refresquem al Gorg de sota el Salt. Després, pugem pel mateix corriol però a mig camí agafem el corriol de la dreta que de baixada havíem descartat (al costat del cartell de la Foradada) i que ens duu a sobre l'antic Molí que aprofitava l'aigua de la Riera. No podem grimpar una paret de roca que ens duria a la part superior del Salt pq està massa relliscosa. Baixem a la Riera i baixem per ella per l'aigua i per la vora amb la intenció de baixar pels meandres de sobre la Foradada però hi ha una zona de roques relliscoses i preferim pujar per les roques i anar a buscar directament la part superior del Salt deixant la Riera. Un cop just sobre el Salt ens aturem per contemplar la zona de la Foradada. Després, intentem remuntar la riera per l'aigua i les vores de roca relliscosa però en arribar a una zona de gorgs de profunditat desconeguda preferim no arriscar i desfem el camí pel riu fins arribar novament a sobre l'antic Molí i posteriorment seguir el corriol que puja fins a Cantonigrós. Des d'allí només queda seguir la pista asfaltada en direcció a Tavertet que ens duu al cotxe.

Salt de la Foradada (foto pròpia)

Comentaris
Baixa molta aigua perquè aquest maig ha plogut molts dies seguits. Com que ha plogut ahir i avui està tot molt moll. Un dia que faci molt de sol i assequi les roques de la vora de la Riera de les Gorgues seria el dia ideal per intentar remuntar el riu i accedir directament a la part superior del Salt des de l'antic molí tot grimpant per unes roques que avui estaven massa molles per fer-ho.

Per recuperar forces anem al Rebost de l'Isabel a Tavertet: carns a la brasa de qualitat i verdures gustoses. El vi de la casa força correcte.

Running pels voltants del Salt del Prat (El Figaró)

Dades del recorregut
Data: 12-05-2013
Duració: 1:15:11
Distància (km): 10.36
Desnivells: D+402m D-402m
Ritme (min/km): 7:15.4
Ritme (km/h): 8.28

Material
GPS + pulsòmetre: Geonaute Keymaze 700 Trail
Segon Pulsòmetre: Geonaute 310
Sabatilles: Asics Fuji Trabuco

Recorregut: El Figaró, PR.C33, Salt del Bac, Salt del Prat, La Cuspinera, PR.C33 i tornada.

Circuit
Sortida al final del poble d'El Figaró. Passem la via del tren per un pas a nivell i seguim les senyals del PR.C33 (blanques i grogues), tot endinsant-nos al Sot del Bac. Al cap de poc més d'1km passem prop del Salt. Deixem el PR.C33 per acostar-nos a la base del Salt i refrescar-nos (avui dia ideal per fer-ho pq ha plogut els últims dies i l'aigua és cristal·lina). Tornem a seguir el PR.C33 fins arribar sobre el Salt (bona vista de les agulles del Sot del Bac) i una mica més enllà, en arribar a una pista ample deixem el PR.C33 que segueix per un corriol recte i agafem la pista a l'esquerre fins arribar al mirador del Turó de la Cuspinera. Fem la tornada pràcticament pel mateix camí, tot i que investiguem una mica més de PR.C33 abans de tornar a baixar cap a El Figaró.

Salt del Prat. Hi ha força aigua perquè ha plogut molt els últims dies.

Les Dues Germanes (agulles del Sot del Bac).

Running pels salts del Sallent, Gravet i Molí Rodó

Dades del recorregut
Data: 11-05-2013
Duració: 2:27:04
Distància (km): 15.19
Desnivells: D+364m D-364m
Ritme (min/km): 9:40.9
Ritme (km/h): 6.20
Orientació: Mapa Alpina del Collsacabra

Material
GPS + pulsòmetre: Geonaute Keymaze 700 Trail
Segon Pulsòmetre: Geonaute 310
Sabatilles: Mizuno Alchemy

Recorregut: Ctra de Manlleu, Rupit, Ermita de Sta Llúcia, Salt del Gravet, Salt del Sallent, Salt del Molí Rodó, Rupit, Ctra de Manlleu

Circuit
Sortida 1km abans del poble de Rupit en direcció a Manlleu (aparquem en una intersecció de camins així ens estalviem el pàrking de pagament del poble). Anem per la riba dreta del riu (seguint marques GR) i atravessem el poble. Agafem el camí de Gravet i passem per l'Ermita de Sta Llúcia. Baixem prop de la riba d'un torrent fins arribar a un camí ample que ens porta fins a la pista prop dels cingles. Segueixo la pista a l'esquerre en direcció al Salt del Gravet. Després de visitar la cascada amb força aigua tornem vorejant els cingles cap al mirador del Salt del Sallent. Passem per sobre del Salt i agafem el camí que en uns 3km ens porta a Rupit passant prop de Sant Joan Fàbregues. Al cap de poc, deixem aquest camí per acostar-nos a la riera i visitar el Salt del Molí del Rodó. Per petits corriols arribem novament a Rupit (aquest seria en sentit invers el camí més curt al Salt del Sallent). Atravessem el poble i després de passar pel pont penjant agafem el camí del mirador de Rupit i sortim a la Ctra que ens duu novament al cotxe.

Salt del Sallent (foto pròpia)

Salt del Gravet (gentilesa de karibungo)

Salt del Molí Rodó (gentilesa de Josep Balius Planellas)

PR-C43, Torelló --> Vidrà --> Torelló

Dades del recorregut
Data: 05-05-2013
Duració: 5:15:51
Distància (km): 37.75
Ritme (min/km): 8:22.0
Ritme (km/h): 7.20

Temps de pas
Pujada: 2h55:42, 19.25km,
Baixada: 2h20:13, 18.50km,

Material
GPS + pulsòmetre: Geonaute Keymaze 700 Trail
Segon Pulsòmetre: Geonaute 310
Sabatilles: Mizuno Alchemy
Cinturó: porta-3-ampolletes GU

Circuit
PR.C43, anada-tornada.
Recorregut PR marcat amb pintura blanca i groga. Es pot iniciar el circuit a Torelló (riba dreta del Ges) o a Vidrà (Font del Roure de la Creu de l'Arç). El recorregut és d'uns 18km, però amb les pèrdues ens anem cap als 19km, per tant anada i tornada dóna un total de gairebé 38km. A l'anada el Salt del Molí l'he trobat al km 16.5km (sense pèrdues estarà cap al 15.5km). Un altre punt molt bonic de veure és la Tosca dels Degotalls (una dutxa natural que avui rajava força degut a les darreres pluges), al km 14.8 (cap al 13.8 si no hi ha pèrdues).

Salt del Molí de la Salgueda, prop de Vidrà, com que fa dies que va plovent, baixa amb força aigua

La Tosca dels Degotalls (a l'hivern ple de caramelles, a l'estiu seca i ara, a la primavera amb força aigua, com si d'una dutxa es tractés (foto gentilesa d'Emili Valien)

Consells per afrontar una cursa de 48 hores

A la web del metge gironí Santiago Seguí (ULTRAWALKING.ES) he trobat diferents consells que podem aplicar en curses de 24-48-72h:

http://www.ultrawalking.es/controversias/controversiasultra4.html

i) Estratègies sobre l'alternància entre córrer i caminar/descans
i.1) Opció 25/5 versus 5/1 (o 10/2) en una cursa de 24 hores, és a dir, 25min corrent i 5min caminant; fàcil de recordar ja que coincideix sempre amb els cronos x:25 i x:55; l'opció 5/1 més fàcil que els 25/5 on cal estar més ben preparat (la fan servir els bons atletes ultra)
i.3) En unes 48 hores cal augmentar la quantitat de marxa respecte una cursa de 24 hores i cal córrer més lent a l'inici
i.4) Opció 10-15/5 versus 20-30/10 en una cursa de 72 hores; 20-30/10 no va tant bé perquè el benefici de caminar desapareix als 5min.
i.5) Primeres 12 hores 30/10, després passar a 15/5. Les hores on fem 30/10 aprofitem els moments de marxa per avituallar-nos, anar al WC i fer cures als peus. A les hores de 15/5 (aprofitem per canviar quan ve la nit) la marxa, al ser més curta evita agafar fred; a més 5min de marxa permet reemprendre millor la cursa que 10-15min de marxa
i.6) Opció 2-3/1; no recomanable pq costa agafar el ritme de nou
i.7) Altres atletes de molt bon nivell alternen tirades de 130-140km a bon ritme i estones de llarg descans
i.8) Opció 5 hores de cursa / 1 hora de descans; a l'hora de descans s'aprofita per anar fent els àpats importants
i.9) Caminar 400m cada 30': d'aquesta manera dividim la prova en trams de 30min i no es fa tant immens.

ii) Estratègies sobre alimentació
ii.1) Cal caminar 2-3km després de cada àpat important per facilitar la digestió

iii) Estratègies sobre la son i el descans
iii.1) Es pot prendre cafeina per aguantar millor les nits però per a millorar-ne l'efecte cal que el mes anterior a la cursa no se'n prengui.
iii.2) Les ganes imperioses de dormir se'n van fent becaines de 5-10min de tant en tant
iii.2) Si hom no té uns biorritmes molt marcats es pot aprofitar per dormir a les hores de més sol del migdia.

iv) Estratègies sobre el material
iv.1) Cal canviar-se de sabatilles quan comencin a molestar
iv.2) Hi ha corredors que es canvien de sabatilles cada 6 hores per canviar punt d'impacte i evitar danys.
iv.3) Per la nit cal abrigar-se més pq la temperatura del cos baixa: evitar que les cames es refredin.

v) Estratègies sobre salut i problemes físics
v.1) Cal practicar la marxa pq després necessitarem fer-la servir moltes hores.
v.2) Cal entrenar descalç per enfortir el peus i prevenir ampolles.
v.3) Caldrà evitar els períodes de repòs complert perquè provocar rigideses
v.4) En les fases en què hàgim de caminar una bona estona, caldrà estirar després
v.5) És bo anar-se fent massatges però de curta durada

vi) Previsió de marca en una cursa de 48 hores
vi.1) Cal passar les 24 hores amb una marca del 90% del millor registre en 24 hores
vi.2) En unes 24 hores el atletes ben preparats fan un 10-20% més distància en les primeres 12 hores respecte de les segones 12.
vi.3) Respecte la marca de 24 hores (X), seria 2·0.8·X (es perd un 20% de km/h per cada dia de cursa extra). P.ex. si la marca en 24h és 200km, en 48h 320km.
vi.4) Adaptar el mètode que alguns atletes apliquen per a les 24 hores. Dividir la distància total en 60% la 1a meitat de cursa i 40% la 2a meitat de cursa. Dividim els km resultants entre les hores i sabrem el km/h a fer en cada període.

50 km RUTA d'entreno: Primavera 2013

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: 50 km ruta

Avituallaments sòlids: gels dolços i salats Aptonia, barretes de cereals Carrefour
Avituallaments líquids: aigua
Material: Portabidons Salomon 1 amp.
Control de distància: GPS Geonaute Keymaze 700 Trail

Comentaris
Les tirades de 50km em van bé per:
i) controlar el nivell de millora del ritme de creuer per afrontar les futures curses ultra
ii) saber nivell de recuperació després de curses ultra o entrenos ultrallargs
iii) comprovar el cansament acumulat

Itinerari 1: Montornès-Montmeló-El Figaró-Montmeló-Montornès. Terreny 1: 85% terra, 15% asfalt. Circuit 1: zona urbana Montornès-Montmeló, Passeig riu Congost fins La Garriga, creuem la Garriga i agafem el camí del Riu Congost cap a El Figaró. Entrem a El Figaró. Tornada pels mateixos camins.

Els meus 50 km ruta d'entreno (Primavera 2013)
1. 4:25:48, 23-03-2013, R=5:19.0 D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
2. 5:19:47, 14-04-2013, R=6:23.7 D+540m D-540m Hostalets d'en Bas-Amer-Hostalets
3. 5:33:12, 13-04-2013, R=6:39.8 D+540m D-540m Hostalets d'en Bas-Amer-Hostalets

Maratons d'entreno: Primavera-2013

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: Marató ruta

Avituallaments sòlids: barretes de cereals Dia (avellanes)
Avituallaments líquids: aigua, isotònic Dia
Material: Portabidons Salomon 1 amp.
Control de distància: GPS Geonaute Keymaze 700 Trail

Comentaris
Les tirades de distància marató em van bé per després transferir les adaptacions a millores en el ritme de creuer per afrontar les futures curses ultra. L'ideal seria evitar l'asfalt i tocar el màxim de terra.

Un dels itineraris que he fet servir és: St Adrià-Montcada-St Adrià. Terreny: 99% terra, 1% asfalt. Corro fent anades/tornades pel lateral de gespa i terra del Riu Besòs.

Les meves maratons d'entreno (Primavera 2013)
1. 3:19:55, 01-04-2013, R=4:44.3 D+087m D-087m St Adrià-Montcada-St Adrià
2. 3:44:25, 07-04-2013, R=5:19.1 D+240m D-240m Montornès-La Garriga-Montornès

Entrenos conjunts per als 100 km Trailwalker 2013

ENTRENO-1: Ricard Vergé + Paris Canals (24-02-2013)a





ENTRENO-2: Ricard Vergé + Xavi Nadal + Raul Angulo + Paris Canals

Aprofitem la participació de Ricard i Paris en els 100km de Calella (6-3-13) per trobar-nos els 4 corredors i fer entreno conjunt, encara que cadascú al seu ritme.



A la foto sortim d'esquerra a dreta --> Joan Pere (amic de Badalona i 3 dels components de l'Equip Kriter.Net per als 100 km Intermon Oxfarm Trailwalker: Ricard Vergé, Paris Canals i Xavi Nadal

XXIII 100 km a l'Alt Maresme 2013

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: 100 km en ruta

Nom: XXIII 100 km a l'Alt Maresme
Data: 06-04-2013
Desnivell: D+6m D-6m
Sortida: 8h00' a.m.
Població: Calella de la Costa
Organitza: Penya 100 km DOmingo Catalan


RESULTAT
Dorsal: 23
Marca: 8:55:51
Ritme: 5:21.5
Posició a la general: 5è
Posició a la categoria M+40: 1r
Classificació: Penya 100 km Domingo Catalan

TEMPS DE PAS (distàncies estàndard:
Marató: 3h.19:23 a 4:43.5
50 km : 3h.56:51 a 4:44.2
6 hores: 72.510 km a 4:57.9
Doble-marató: 7h.11:17 a 5:06.6

CLASSIFICACIÓ 5 PRIMERS
1. 8h.0 ' Xabier Alonso Navas 1980 Irun
2. 8h.11' Ricard Vergé Berrar 1978 Vilanova
3. 8h.3 ' Javier Lozano Velasco 1974 Valladolid
4. 8h.5 ' Francesc Paton Rodríguez 1974 Guardiola de Font Rubí
5. 8h.55' Paris Canals Rovira 1972 Montornès del Vallès

ENTRENO PREVI
Total 3 setmanes prèvies: 581.05km, D+2388m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 192.68km, D+796m
Total 9 setmanes prèvies: 1257.62km, D+7657m
Mitjana 9 setmanes prèvies: 139.74km, D+850.78m

Tot i que va ploure, al migdia va lluir una mica el sol (foto gentilesa de Raul Angulo)

CRÒNICA
61a cursa de 100 km acabada.
Tot i que porto kms les darreres setmanes, són fets a ritmes lents pensant en acumular tirades de cara a les 48 hores del maig i no pensant en uns 100km. És en aquest sentit que avui no estava preparat per fer bona marca i a més he corregut amb fatiga de l'entreno acumulat. Tot i així, els 100 km de Calella d'enguany els he endurit una mica més jo mateix sortint una mica més ràpid del que hauria (primers 60km a 4:44, quan com a molt ràpid rodo al voltant de 4:40). Per això els darrers 40km he hagut de baixar bastant el ritme i controlar la cursa per baixar de 9h. No sabia que tenia un alteta just al davant, sinó hagués provat de guanyar una posició. El dia ha estat fresquet amb lleugera pluja en alguns moments i una mica de sol al migidia. Bon entreno de cara als propers 100 km Trailwalker per equips del dia 20-03-2013 i les 48 hores de Luc-en-Provence del 11-05-2013. Han aprofitat per fer entrenos pel mateix circuit de la cursa els altres companys de l'equip Kriter.net: en Ricard ha corregut els 100km i en Xavi i en Raul han fet un rodatge llarg.

Totes les meves classificacions als 100 km de Calella:
1) 08h.17:04, IV edició, 25-06-94, 1r gen.
2) 08h.32:17, XIX edició, 28-03-09, 2n gen.
3) 08h.55:51, XXIII edició, 06-04-13, 5è gen.
4) 09h.23:19, XXI edició, 26-03-11, 5è gen.
5) 09h.34:00, II edició, 13-06-92, 3r gen.
6) 09h.49:30, VII edició, 12-04-97, 3r gen.
7) 09h.53:00, V edició, 10-06-95, 9è gen.
8) 11h.27:00, X edició, 03-06-00, 13è gen.

Premsa: Entrevista a REVISTA DEL VALLÈS

Gràcies Albert Segura!

Nota: hi ha alguna errada en quant a dates (l'entrevista va ser per telèfon i s'entèn)

Entreno per la Via Verda del Carrilet: 140.87km

FITXA DE L'ENTRENO
Tipus d'entreno: Ultrafons llarg (>100km)

Data: 30-03-2013
Recorregut: Via Verda del Carrilet d'Olot a Sant Feliu de Guíxols
Sortida: Sant Feliu de Guíxols (port)
Punt de gir: Afores d'Amer (1.5km aprox.al N)

Distància: 140.87km
Desnivells: D+582m, D-582m
Temps invertit: 16h.53:02
Ritme mitjà (min/km): 7:11.5
Velocitat (km/h): 8.34

Material: Motxilla Mizuno "100km Milhau", Portabidons 1 amp.Salomon
Pes aprox.motxilla+bidons begudes: 4kg
Sabatilles:Asics Fuji Trabuco

Avituallaments sòlids: Barretes de cereals Dia (avellanes/xoco), formatge, pernil dolç, arròs blanc, spaghetti, pomes, taronges.
Avituallaments líquids: Aigua, isotònic Dia, CocaCola, cervesa, cafè amb llet.

Comentaris sobre els avituallaments: Per a altres ocasions recomano --> per a les primeres hores barretes de cereals, aigua i isotònic; per a les hores centrals arròs i pasta, aigua i cocacola i per a les darreres hores n'hi ha prou amb isotònic i aigua.


NOTES SOBRE L'ENTRENO
Sortida poc després de les 10h30'a.m. amb el cel molt tapat. Tinc la intenció de fer el reconeixement del recorregut que dintre de poques setmanes farem conjuntament els membres de KRITER.NET dins la participació als 100 km Intermon Oxfarm Trailwalker. Al cap de pocs kms comença a ploure. Poca estona. Cap al km 20 comença a apretar el sol i em fa passar calor fins passar Girona i Salt. Des de poc abans de Girona i fins a Anglès pel camí del carrilet cap font operativa (més de 16km). Atenció a aquest tram: porteu bon avituallament líquid o diners per comprar en supers (abans de les 20h) o benzineres (abans de les 22h). Després d'Anglés i fins arribar a Amer lleugera pluja. A Anglès (on el GPS que m'ha deixat en Jaume Aragonès i que havia de durar 8-9h només dura 6h16' esgota bateria), aprofito que el DIA està obert per comprar més barretes de cereals, formatge, pernil dolç i piles pel frontal (la nit serà llarga). Canvio de GPS (ara faig servir el meu que pot durar unes 15h) i poc després d'Amer faig mitja volta ja que la Conchi m'ha trucat que no vol que arribi molt tard demà al matí. Tot i la intenció inicial d'arribar a Olot (porto motxilla molt carregada amb menjar i logística per fer uns 200km) giro cua i enfilo el carrilet a l'inversa: ben aviat es farà de nit. Així com l'anada he anat acompanyat de molts ciclistes, corredors, caminadors, passejants, la tornada és solitària gairebé totalment. Quan la nit és profunda encara més: no hi ha ningú pels pobles. Totes les tendes i bars els trobo tancats. El tram de Quart a Cassà fa molt de fred: hi ha boira gebradora i tot i portar 2 armilles tallavents i 1 tallavents complert m'estic gelant. Per sort trobo un bar obert sortint de Cassà (tanquen a les 24h00' i falta 1 min per mitjanit). Pregunto si em poden fer un café amb llet. Em sap a glòria. Em posa el cos bé i em dóna ànims per acabar el darrer tram de l'entreno: queden poc més de 20km. Els quilòmetres que resten són un pèl ondultats i discorren en una gran part per solitaris i foscos boscos. En arribar a Sant Feliu m'envaeix una forta alegria que visc en solitari: cap a les 3h30' del matí no hi ha ni una ànima prop del port (per cert, realment són gairebé les 4h30' a.m. ja que aquesta mateixa nit canviaven l'hora).

100 km RUTA d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Distància: 100 km ruta

Data: 17-03-2013
Temps: 10h14:58
Ritme mitjà (min/km): 6:09.9
Desnivells: D+439m D-439m

Avituallaments sòlids: barretes de cereals Hacendado, gels dolços i salats Aptonia, mini-entrepans de formatge i pernil
Avituallaments líquids: isotònic Gatorade, CocaCola, aigua (de les fonts)
Material: portabidons 1 amp. Salomon, motxilla Mizuno "100km Milhau"
Sabatilles: Asics Fuji Trabuco

Recorregut per fer 100km d'entreno (90% terra, 10% asfalt) tot siguint els camins que voregen els rius: riu Besòs, riu Ripoll, riera de Sant Cugat i riu Congost

50 km RUTA d'entreno: Hivern 2012-13

FITXA DE LA SESSIÓ
Tipus d'entreno: 50 km ruta

Avituallaments sòlids: taronges, barretes cereals, gels dolços i salats Aptonia, pollastre a la brasa, mini-entrepans de formatge, mini-empanades, patates xips
Avituallaments líquids: aigua, cola, cervesa
Material: Portabidons Salomon 1 amp., Motxilla Mizuno "100km Milhau"
Control de distància: GPS Geonaute Keymaze 700 Trail

Comentaris
Les tirades de 50km em van bé per controlar el nivell de millora del ritme de creuer per afrontar les futures curses ultra. He emprat varis circuits, encara que l'ideal seria evitar l'asfalt i tocar el màxim de terra.

Millora
5h42:54 el 9-Feb (molt baix de forma) --> 3h59:25 el 03-Mar.

Itinerari 1: Montornès-Montmeló-El Figaró-Montmeló-Montornès. Terreny: 85% terra, 15% asfalt. Circuit: zona urbana Montornès-Montmeló, Passeig riu Congost fins La Garriga, creuem la Garriga i agafem el camí del Riu Congost cap a El Figaró. Entrem a El Figaró. Tornada pels mateixos camins.

:

Itinerari 2: Hostalric-Franciac-Hostalric. Terreny: 99% asfalt, 1% terra Circuit: Anada per la C-35, N-II i tornada per la N-II, B-555 i C-35.

Els meus 50 km ruta d'entreno (Hivern 2012-13)
1. 3:59:25, 03-03-2013, R=4:47.3, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
2. 4:28:05, 16-03-2013, R=5:21.7, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
3. 4:34:45, 02-03-2013, R=5:29.7, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
4. 5:29:35, 10-02-2013, R=6:35.5, D+294m D-294m Montornès-El Figaró-Montornès
5. 5:42:54, 09-02-2013, R=6:51.5, D+405m D-405m Hostalric-Franciac-Hostalric

Premsa: Entreno Doblemarató + Marató

Al diari AVUI - Comarques Gironines surto en una de les imatges de la notícia sobre la Marató de les Vies Verdes (a la fotografia inferior esquerra)

Comentaris sobre el meu entreno a DIARI DE GIRONA (www.diaridegirona.cat). Per error diuen que vaig fer 160km en lloc de la triplemarató que realment vaig fer (126.585km).

Comentaris sobre el meu entreno a TRIBUNA GANXONA (www.guixols.cat). Per error diuen que vaig fer 160km en lloc de la triplemarató que realment vaig fer (126.585km).

Comentaris sobre el meu entreno a Vies Verdes GIRONA (www.viesverdes.cat).

Entreno Doblemarató + I Marató Vies Verdes

Recorregut de la doble-marató d'entreno (Montornès -> Girona) + recorregut de la I Marató Vies Verdes (Girona -> Sant Feliu de Guíxols): total 126.585km en 11:26:46 de cursa efectiva (7:38:19 + 3:48:27)

FITXA DE L'ENTRENO
Distància: 84.390km
Desnivells: D+450m D-472m
Temps: 7:38:19
Ritme: 5:25.9
Freq.Mitj: 133

FITXA DE LA CURSA
Tipus de prova: Marató ruta
Nom: I Marató de les Vies Verdes
Data: 24-02-2013
Població sortida: Girona
Població arribada: Sant Feliu de Guíxols
Distància: 42.195km
Desnivells: D+234m D-294m
Terreny: 95% terra, 5% asfalt
Organitza: Diversport

RESULTAT CURSA
Dorsal: 17
Marca: 3:48:27
Ritme (min/km): 5:24.8
Freq.Mitj: 133
Posició categ.sub50: 73
Posició homes: 156
Posició homes: 169
Llistat: Diversport


ENTRENOS PREVIS
Les darreres 4 setmanes he fet 6 tirades llargues per preparar-me:
3:22:41, 42.20km, 04-02-2013 R=4:48.2 D+265m D-265m
3:27:49, 42.20km, 16-02-2013 R=4:55.5 D+232m D-232m
3:42:45, 42.20km, 30-01-2013 R=5:16.7 D+088m D-088m
5:29:35, 50.00km, 10-02-2013 R=6:35.5 D+400m D-400m
5:42:54, 50.00km, 09-02-2013 R=6:51.5 D+300m D-300m
7:55:26, 84.39km, 17-02-2013 R=5:38.0 D+536m D-536m

Mitjana 9 setmanes prèvies: 77.43km D+1302m D-1302m
Total 9 setmanes prèvies: 696.87km D+11718m D-11718m
Mitjana 3 setmanes prèvies: 116.31km D+1239m D-1239m
Total 3 setmanes prèvies: 348.93km D+3718m D-3710m
Darrera setmana (excepte dia de cursa): 84.39km D+536m D-536m

ANÀLISI ENTRENO+CURSA
He corregut tant la doblemarató com la marató posterior al mateix ritme mitjà (5:25 min/km) i freqüència mitjana (133 puls/min). Sense buscar-ho ni ser-ne conscient. Això vol dir que si seguim entrenant podrem allargar encara més les tirades d'entreno mantenint el mateix ritme més o menys constant (ritme de creuer).

Corrent al costat d'un altre soci de corredors.cat, en German Muñoz. Al davant, dos amics de Badalona, la Pilar Jufré i en Joan Pere Gironès

CRÒNICA

ENTRENO (84.390km, D+450m, D-472m):
A les 21h00' vaig a dormir. A les 23h30' em llevo i "esmorzo" una mica (cafè i torrades). Surto a córrer a les 23h45' aprox. No omplo el portabidons pensant fer-ho a la Roca del Vallès (km 8 aprox) però al passar per l'ajuntament de Montornès el termòmetre marca -1ºC i penso que potser tindré problemes a les fonts (és la segona nit consecutiva que gela). Segueixo la BV-5001. Passo per Vilanova del Vallès. En arribar a la Roca del Vallès (-2ºC) probo en 4 fonts prop de la Ctra principal i totes gelades. Res, haurem d'esperar a Cardedeu. Poc després de Santa Agnès de Malanyanes agafo la C-35, però a les afores de Cardedeu la deixo per entrar al poble per la Ctra de Dosrius. Al costat de la C-251 que agafem en arribar a l'Av.rei en Jaume (km 16 aprox. d'entreno) arribo a una font que per sort no està a cap plaça sinó ficada en una paret, de manera que les tuberies no s'han congelat, i aprofito per omplir el bidó. Serà la única font operativa en els 84.39km fins a Girona. Segueixo la C-251; passo per Llinars del Vallès i poc abans d'arribar a Sant Joan Sanata tornem a agafar la C-35. Passem per Villalba Sasserra i molts kms en plena foscor fins arribar a Sant Celoni. Aquí, uns nanos d'una discoteca m'animen calurosament i educadament. Torna un tram llarg de molta foscor, fins arribar a l'entrada de Riells i Viabrea. Aquí hi ha una font però no m'aturo, la font està glaçada. Una llarga recta amb poc voral (cal vigilar els camions) ens porta a l'entrada d'Hostalric. Marató: 42.195km i 3:42:59.
Deixo la C-35 per pujar a dalt del poble i anar amb menys tràfic. Ara ve una forta baixada que em porta a l'altre punta del poble i novament a la C-35. Cap al km 52 passo prop d'una masia a tocar de la C-35 on hi ha 2 gossos que a vegades estan solts: em fan por. Per sort, avui estan lligats i puc passar tranquil. Creuo la urbanització de Can Font. Desenes de gossos s'alternen per acompanyar-me una bona estona amb les seves bordades. La carretera va pujant fins arribar al Coll sobre Massanes de la Selva. En un parell de kms baixem al poble (-6ºC). Aquí veig una de les estampes més boniques del present entreno: la font del poble està gelada i de grans bolets de pedra hi pengen desenes de caramells: llàstima no portar càmara. S'acosta el penúltim canvi de ctra: la A-2. S'agafa només sortir del poble, després de creuar la zona de peatges de l'AP-7. Aqui el tràfic augmenta i el pas ràpid dels grans camions fa que corri ben enganxat a l'extrem del voral. Hi ha un llarg tram en obres sense il.luminar que es fa etern. En arribar cap al km 66 faig uns parada de pocs segons: d'una revolada m'aturo en una Petrocat i compro una cola. Porto tota l'estona aguantant amb l'aigua que vaig agafar a Cardedeu, ja fa 50km. De fet, amb aquell únic litre faré tots els primers 84,390km, fins Girona. Pocs metres després de la benzinera deixo l'A-2 i agafo la N-II que em durà cap al centre de Girona, després de passar per Fornells de la Selva (-5ºC) i entrar a la capital gironina pel Carrer de Barcelona. En arribar al carrer Emili Grahit giro a la dreta i vaig a petar a la Pl.Paisos Catalans, inici de la cursa i el meu km 82. Uf! Ja veig els autocars com descarreguen els atletes que venen de St Feliu però em cal encara fer una mica més de 2km per completar la doble-marató, de manera que enfilo el camí de les Vies Verdes a l'inversa de la cursa, cap al Nord, amb la intenció de fer la resta de distància que m'havia proposar fet. Acabo l'entreno eufòric i molt bé de cames: 7:38:19 pels primers 84.390km, a 5:25 min/km.
Avituallaments: al km 16, fins al km 66 cada 8 km aprox, fins al final cada 5 km aprox.

CURSA (42.195km, D+234m, D-294m):
He arribat a Girona abans del que em pensava. Què faig? Fa fred i no puc estar aturat,així que m'acosto a un pavelló de l'organització i aprofitant la motxilla que m'ha dut en Joan Pere, un amic de Badalona, em faig una bona dutxa que m'anirà d'allò ben bé per relaxar la musculatura i em poso roba neta. L'aigua surt a moments freda i a moments calenta: no m'importa, em va bé refredar "el motor".
Pocs minuts després, a les 9h00' la marató comença. Vaig uns primers kms amb en Manolo López però el deixo anar pq a 4:30 és un suicidi córrer venint de fer 84.39km fa uns minuts. Aixi, que a poc a poc deixo passar corredors i vaig agafant el meu ritme de creuer que més s'adequa a les sensacions que tinc en cada moment: ara vull apretar, apreto, ara venen pujades, afluixo. Els darrers 2 kms faig una petita apretada de ritme i els darrers metres un "sprintillo" per quedar bé a la foto: 3:48:27 pels darrers 42.195km, a 5:25 min/km.
He fet la doble-marató i la marató al mateix ritme mitjà: 5:25 min/km. En total 126.585km en 11h26:46, a 5:25 min/km, i només he entrenat una mica bé les 2 darreres setmanes. Això em permet deduir que entrenant unes setmanes més podria allargar encara més la distància de la tirada llarga mantenint el ritme: ben aviat farem una quatriple-marató.

Trofeu personalitzat, obsequi de Diversport i gentilesa de la Diputació de Girona per haver completat el recorregut de la triple-marató (126.585km) des de casa (Montornès del Vallès) fins a Sant Feliu de Guíxols, tot enllaçant el meu entreno de 84.390km (Montornès-Girona) amb la Marató de les Vies Verdes de 42.195km (Girona-St.Feliu): MOLTES GRÀCIES!